ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ : Πως υπολογίζω την καρδιακή συχνότητα στην προπόνηση μου

   Ένας σημαντικός οδηγός για να αξιολογήσω στον αθλητισμό, εάν η προπόνηση που κάνω η αν πραγματικά χρησιμοποιώ την σωστή μέθοδο προπόνησης  είναι η καρδιακή συχνότητα.

Πως βρίσκω την καρδιακή  συχνότητα εάν δεν μπορώ να κάνω εργομετρικές εξετάσεις ;

ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (KARVONEN FORMEL) =

(ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ – ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΗΡΕΜΙΑΣ) x ΖΩΝΕΣ ΕΝΤΑΣΗΣ(ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΣ) +  ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΗΡΕΜΙΑΣ

Την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα(M.K.Σ) την βρίσουμε ως εξής : 220-ΗΛΙΚΙΑ

ΖΩΝΕΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

ΖΩΝΗ ΥΓΕΙΑΣ                    50 ΕΩΣ 60 % Μ. Κ. Σ     (ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΣ 0,5 ΕΩΣ 0,6)

ΖΩΝΗ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ     60 ΕΩΣ 70 % Μ. Κ. Σ    (ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΣ  0,6 ΕΩΣ 0,7)

ΖΩΝΗ ΑΕΡΟΒΙΑ                 70 ΕΩΣ 80 % Μ. Κ. Σ    (ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΣ 0,7 ΕΩΣ 0,8)

ΖΩΝΗ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ           80 ΕΩΣ 90 % Μ. Κ. Σ    (ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΣ 0,8 ΕΩΣ 0,9)

ΖΩΝΗ ΚΟΚΚΙΝΗ               90 ΕΩΣ 100 % Μ. Κ. Σ  (ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΣ 0,9 ΕΩΣ 1,0)

  Αυτό που  πρέπει να γνωρίζουμε είναι  πως μια εργομετρική εξέταση θα είναι πιο αξιόπιστη σε περίπτωση που είμαι αθλητής και θέλω να βαδίζω με ακριβές στοιχεία στην προπόνηση μου.

   Για πληροφορίες και ερωτήσεις μέσω φόρμα επικοινωνίας

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ : Έντονη αναερόβια διαλειμματκή προπόνηση για να μειώσετε το λίπος σας

   Μετά από την μέθοδο προπόνησης με αντιστάσεις  υπάρχει και η έντονη αναερόβια διαλειμματική  προπόνηση ,για να βελτιώσουμε όχι μόνο την Φυσική μας κατάσταση ,αλλά και να μειώσουμε αποτελεσματικά το ποσοστό υποδόριου λίπους στο σώμα μας.

Τι γίνεται τώρα με αυτήν την μέθοδο ;

   Απλούστατα καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες και ενεργοποιούμε τον μεταβολισμό μας  εντονότερα , σε σύγκριση πάντα με άλλες  μεθόδους  προπόνησης αντοχής.

   Αναλυτικά τώρα , έχουν γίνει μελέτες  όπου δύο ομάδες εκτελούσαν είκοσι εβδομάδες  η μια ομάδα προπόνηση με την μέθοδο διάρκειας  ,ενώ η δεύτερη ομάδα  για δεκαπέντε εβδομάδες διαλειμματική προπόνηση και τέλος συγκρίθηκε η κατανάλωση θερμίδων και υποδόριου λίπους των δύο ομάδων.

   Το πιο σημαντικό αποτέλεσμα αυτής της μελέτης ,  ήταν ότι η ομάδα που εκτελούσε την διαλειμματική προπόνηση έχασε οκτώ φορές περισσότερο υποδόριο λίπος .

Γιατί όμως ;

   H  απάντηση είναι απλή , χρέος οξυγόνου και αυξημένη δραστηριότητα ενζύμων  ακόμα και 24 ώρες μετά την άσκηση.

   Τέλος , η διαλειμματική άσκηση δρα πιο αποτελεσματικά στην καύση λίπους , πάντα όμως θα πρέπει να τηρούνται με προσοχή οι παράμετροι ένταση – συχνότητα – ποσότητα  και διάλειμμα , όπως επίσης να μην ξεχνάμε πως η  σωστή καθοδήγηση παίζει σημαντικό ρόλο.

   Για περισσότερες πληροφορίες – ερωτήσεις στην φόρμα επικοινωνίας .

ΔΙΑΤΡΟΦΗ : Ποιότητα αντί ποσότητα (Υδατάνθρακες)

       Πρέπει να αναγνωρίσουμε πως η ποιότητα  είναι μπροστά από την ποσότητα, αυτό ισχύει και στην διατροφή μας, έτσι και στους υδατάνθρακες . Ποιοτική υδατάνθρακες δεν δημιουργούνε προβλήματα  στην υγεία μας ,αντιθέτως  μας παρέχουν ενέργεια (για παράδειγμα στον αθλητισμό και όχι μόνο.) Υπάρχουν όμως περιπτώσεις που υδατάνθρακες  μετατρέπονται  σε λίπος  και θα εξηγήσω γιατί γίνεται αυτό (εάν καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα και δεν την σπαταλάμε σε ενέργεια.) 

       Όταν λοιπόν  καταναλώνουμε υδατάνθρακες και κυρίως με υψηλό γλυκαιμικό  δείκτη ,τότε  αυξάνονται  τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και συνέχεια εκκρίνεται  η ορμόνη ινσουλίνη από το πάγκρεας.  Οι μύες, τα ερυθρά αιμοσφαίρια αλλά κυρίως η αποθήκες λίπους δέχονται την εντολή να δεσμεύουν γλυκόζη από το αίμα. Κατά αυτόν τον τρόπο αποθηκεύεται το λίπος στον οργανισμό μας.

       Συνεχίζω και πιστεύω πως υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει αποφεύγονται. Άσπρο ψωμί , επεξεργασμένα τρόφιμα όπως  μπισκότα  , ρύζι επεξεργασμένο ,γλυκά ,αναψυκτικά  όλα αυτά είναι δελεαστικά μεν , όμως θα προτιμούσα να τα καταναλώνετε με μέτρο .

      Πρόταση ημερήσιας ποσοστιαίας αναλογίας  θρεπτικών  συστατικών για ένα άτομο που δεν ασκείται  το 20-30%  αποτελείται από υδατάνθρακες ,το 40-45% λίπος (  φυτικό όχι ζωικό) και το 25-30% πρωτεΐνες.

     Αντιθέτως ένας αθλητής έχει περισσότερες ανάγκες από υδατάνθρακες οπότε αυξάνουμε το ποσοστό , ενώ μειώνουμε την ημερήσια  ποσοστιαία αναλογία σε λίπος.

         Για πληροφορίες – ερωτήσεις επικοινωνήστε   μέσω e-mail.

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ :Mέθοδος προπόνησης με αντιστάσεις, για να μειώσετε το λίπος σας

Προπόνηση με αντιστάσεις

Η  μέθοδος αυτή είναι η βάση για την μείωση του λίπους. Στόχος είναι , κάθε μυϊκή ομάδα στοχευόμενα, να προπονείτε με ένταση και συχνότητα , έτσι ώστε ο μεταβολισμός να παραμένει σε υψηλά επίπεδα  και μετά την εξάσκηση.

Επάνω σε αυτή την μέθοδο έχουμε και αποδεδειγμένες μελέτες ,όπου μετά από 30 λεπτά κυκλικής προπόνησης  των  12 σετ , παρατηρήθηκε ότι το χρέος οξυγόνου ήταν αρκετά αυξημένο μέχρι και 35-38 ώρες μετά την εξάσκηση .

Από την εμπειρία μου μπορώ να επιβεβαιώσω πως εκτελώντας  Superset, Trisets η κυκλική προπόνηση για πολλές μυϊκές ομάδες , αυξάνουμε αρκετά τις μεταβολικές ανάγκες μας (γιατί παράγουμε γαλακτικό οξύ) .

Έχουμε θετικά  αποτελέσματα όταν εξασκούμε  για παράδειγμα  πόδια , πλάτη και στήθος συγχρόνως μαζί , καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες και ενεργοποιούμε τον μεταβολισμό σε αντίθεση όταν εκτελούμε μεμονωμένες  ασκήσεις μιας και μόνο μυϊκής ομάδας. 

Για πληροφορίες - ερωτήσεις επικοινωνήστε μέσω e-mail.

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ : Περισσότερη δύναμη σημαίνει αύξηση απόδοσης

Φυσική Κατάσταση: Περισσότερη  δύναμη σημαίνει αύξηση απόδοσης

Ένας από τους σημαντικότερους κανόνες της βασικής προπόνησης του παράγοντα δύναμη είναι πρώτα να δημιουργήσουμε  ένα βασικό επίπεδο δύναμης , πριν βέβαια ξεκινήσουμε   με την ειδική δύναμη του αθλήματος .  

Γιατί η δύναμη είναι τόσο σημαντική  ;

Σε μερικά αθλήματα  η προπόνηση της δύναμης  αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι του ετήσιου προγραμματισμού  για  προπονητές και αθλητές . Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η δύναμη αποτελεί  τη βάση για να αναπτύξουμε τον παράγοντα ταχύτητα ,ταχυδύναμη και ευκινησία. Επίσης γνωρίζουμε ότι οι μύες αποκτούν την ειδική δύναμη μετά από ένα σωστό τάιμινγκ και  συγχρονισμό της μυικής σύσπασης. Για να προπονήσουμε την  ειδική δύναμη διαλέγουμε κινήσεις που συμβαίνουν στο άθλημα.   

Σε όλα τα αθλήματα  αναγνωρίζουμε πως η κόπωση έχει πάντα  άμεση σχέση με την ειδική αλλά και τακτική προπόνηση. Δηλαδή όταν εμφανιστεί η κόπωση τότε έχουμε επιπτώσεις στην τακτική μας. Οπότε το να είσαι δυνατός δεν σημαίνει μόνο , να νικήσω έναν λιγότερο δυνατό αντίπαλο αλλά μικρότερη σπατάλη  ενέργειας. Για παράδειγμα θα αναφέρω έναν παλαιστή που ζυγίζει 70 κιλά και σηκώνει ημικάθισμα 140 κιλά , ενώ αντίστοιχα ένας ίδιος αντίπαλος μόνο 70 κιλά . Αποτέλεσμα είναι πως ο πρώτος θα χρησιμοποιήσει μόνο το 50% της μέγιστης δύναμης για να σηκώσει τον αντίπαλό του.

Αποτέλεσμα είναι πως περισσότερη δύναμη σημαίνει αύξηση απόδοσης.